“生命在于运动”“多运动让人更长寿”……相信类似的说法很多人从小听到大。但也有人也会质疑，“为什么很多运动员每天都运动、运动量也很大，但并不是最长寿？”“我们身边那些长寿老人，却很少见他们疯狂地大量运动？”
多运动真的能延长寿命吗？每天运动到底“延寿”还是“折寿”？近日，一项长达45年追踪了2万多双胞胎的研究发现：多运动并不等于长寿，很多人都错了！
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多运动“延寿”还是“折寿”？很多人都错了！
生活中有不少人非常热爱运动，马拉松、自行车赛……大量疯狂的运动“延寿”还是“折寿”？2025年，《欧洲流行病学杂志》期刊发表了一项长达45年追踪2万多双胞胎的研究发现：适度运动的确可以延缓衰老、降低死亡风险，但是运动并不是越多越好，过度运动反而折寿！换句话说，真正有意义的锻炼，并不是极端大量运动，而是持续的适度运动！①
研究截图，健康时报译
这是从1975年到2020年，一场横跨45年的健康追踪研究，有2万多双胞胎参与了研究，他们从年轻到终老，有人热爱运动，也有人不运动，最终拿到衰老与死亡数据。就这样研究人员收集了超过22000人的数据，并提取部分人的“DNA甲基化信息”，这是衡量身体“真实年龄”的重要指标。
研究发现：身体衰老和运动量呈现“U形曲线”关系，那些从不运动的人衰老的快，运动太猛的也衰老的快！也就是说，完全不运动的人和每天疯狂运动的人，身体都“衰老得更快”。
这里是重点：只有那些坚持适度运动的人，才真正延缓了身体的衰老！
为什么那些“锻炼狂人”反而衰老得更快？研究人员解释，在运动极度活跃的人里，DNA中的某些“老化蛋白”反而更高，这些指标和心脏猝死、肾功能下降相关。
此外，在降低死亡风险方面，运动的作用更多体现在降低“短期死亡风险”上，尤其是那些“疯狂的高强度运动者”，他们的死亡率下降主要出现在短期，而长期效果就不明显了。
这项长达45年的实验告诉我们：凡事都要“适度”，过度运动并不等于长寿！
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怎样运动才算是适度运动？这些信号提醒你运动过量了
那到底怎么才算适度运动？根据世界卫生组织等多方权威指南建议，需要结合“运动总量”“运动强度”“个人感受”等多方面考虑。
一、标准的运动量：
1.有氧运动：
■中等强度（如快走、慢跑、游泳等），每周150~300分钟（每天20~45分钟左右）；
■高强度（如跑步、快速骑行等），每周75~150分钟（每天10~20分钟左右）；
建议每次有氧运动至少10分钟，以提升心肺功能。
2.力量训练:
■建议每周≥2次抗阻训练，覆盖身体所有主要肌群（如腿部、背部、腹部）；
■每组动作重复8~12次，形式包括自重训练（俯卧撑）、负重练习或重体力家务（如搬运重物）。
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二、运动强度判断：
运动强度需结合主观感受与客观心率，有条件的可以佩戴一个心率表或心率计，方便了解自己运动过程中的心率变化。
■记住一个简易判断法：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。
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三、运动过量信号：
运动时这些信号，提醒你可能运动过量了。北京大学第三医院运动医学科主任王健全2025年在人民日报健康客户端直播时介绍，每天中等强度运动1小时最佳。如果出现肌肉过度酸痛、关节过度酸痛、气喘吁吁、大汗淋漓，这说明运动过量；而运动过程中如果出现心悸、心慌则需立即停止。长期超负荷易引发头晕、焦虑、高血压等，影响身心健康。
真正健康的运动，记住这5点
1.安全第一：运动前身体评估
凡事安全第一，运动也不例外。运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了，这些情况都要减少运动或者轻度运动，避免剧烈运动。
2.循序渐进：切忌疯狂地运动
如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里/10公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。
3.强度把控：中等强度更安全
运动不要和别人相互攀比，中等强度相对来说更安全；如果年纪比较大或心脏不太好，都建议佩戴心率监测的设备，保持一个中等强度心率。
中等强度心率≈（220 -年龄）×60%~70%
4.力量训练：每周2次练全身
运动不止需要有氧运动锻炼心肺，还需要力量训练锻炼肌肉。建议每周2次力量训练，重点锻炼大肌群（腿、背、胸、腹），预防肌肉流失和代谢下降。不想去健身房的，也可选自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带或器械（8~12次/组）。
5.恢复补水：别忽略身体信号
运动后最好拉伸5~10分钟（如大腿前侧、肩部拉伸），缓解肌肉紧张。剧烈运动后建议不要立刻停止运动，要慢慢停下来，做做“冷身运动”。运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度、大强度运动后需补电解质。
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最后，健康的运动核心是安全、健康，而非追求极限强度、超大的运动量。根据自身状态调整运动，这样才能长期坚持受益。
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文章
参考资料：①Kankaanpää A, Tolvanen A, Joensuu L, Waller K, Heikkinen A, Kaprio J, Ollikainen M, Sillanpää E. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality - a prospective twin study. Eur J Epidemiol. 2025 Jan;40(1):107-122. doi: 10.1007/s10654-024-01200-x. Epub 2025 Jan 17. PMID: 39821867; PMCID: PMC11799114.
编辑：鲁 洋
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